El sistema digestivo suele ser el epicentro de nuestro malestar diario: reflujo gastroesofágico, dispepsia, hinchazón, flatulencias… Todo ello nos genera una perturbación física y mental, repercutiendo en nuestro bienestar. Tal vez pensemos que es nuestra genética la culpable, pero en la mayoría de los casos, somos nosotros mismos los que nos provocamos esa perturbación y, en la mayoría de los casos, se tiende a cronificarse.
Composición del sistema digestivo
El sistema digestivo abarca desde la boca hasta el ano, constituido por una mucosa con una superficie de entorno a 400 m², que alberga glándulas, un sistema inmune propio, una red neuronal autónoma, y la microbiota intestinal.
Es una ventana muy importante de interacción con nuestro mundo externo: nos da el privilegio de nutrirnos y nos defiende frente a patógenos. Su exquisita inervación por el nervio vago, conecta íntimamente con el cerebro, es por ello que está fuertemente influenciado por los estados emocionales que, a su vez, impactarán sobre el sistema digestivo.
Todos sus componentes son interdependientes, por lo que mantener un equilibro en conjunto, es sinónimo de una salud óptima.
Microbiota
La microbiota o microflora, es el conjunto de microorganismo que conviven en simbiosis con nosotros, tapiza todo el tubo digestivo, y su concentración es variable, siendo a nivel del intestino grueso la parte más poblada. Constituyen en torno a 2 kilos del peso corporal total, y es una entidad genuina de cada individuo, ya que está compuesta por microorganismos nativos, que son perennes, y otros adquiridos, que son transitorios.
Las especies nativas comienzan a establecerse ya desde la etapa intrauterina por influencia genética y, posteriormente, esa diversidad se irá desarrollando durante el parto y la lactancia hasta el primer año de vida. En la adolescencia y edad adulta, se alcanza una madurez de esta microbiota, y suele permanecer estable hasta la vejez.
Las especies transitorias se modulan fundamentalmente por la dieta y el estilo de vida que se vayan adquiriendo.
Tipos de microorganismos
La microbiota está compuesta fundamentalmente por bacterias, con una minoría de virus y hongos. Existe una población bacteriana muy diversa, llegando hasta unos 100 trillones de especies diferentes, con una concentración variable a lo largo del tubo digestivo.
Los especies más abundantes son los Firmicutes, que representan el 60-80% (destancado Ruminiococcus, Clostridium y Lactobacillus); los Bacteroidetes, que representan entre un 20-30% (destacando los Bacteroides, Prevotella y Xylanibacter), y las Actinobacterias, representan una minoría de en torno al 10% (con predominio del género Bifidobacterium).
La microbiota o microflora, es el conjunto de microorganismo que conviven en simbiosis con nosotros, tapiza todo el tubo digestivo, con una concentración variable, siendo máxima a nivel del intestino grueso.
Dinamismo bacteriano
Los cambios en la agricultura y, posteriormente, en la industria alimentaria, han ido afectando a la composición de la microbiota del ser humano a lo largo de su evolución, siendo este cambio más radical en las últimas décadas. Es significativo que en los países desarrollados se ha producido una pérdida de la biodiversidad, en comparación con los países subdesarrollados.
En una persona sana, existe un ritmo circadiano de bacterias cada 24 horas, es decir, un ciclo biológico con predominio diurno de Firmicutes, y nocturno de Bacteroidetes.
Igualmente, se produce una renovación de la mucosas cada 7 días, por lo que se producirá cada vez un nuevo ciclo de este ecosistema microbiano.
Con frecuencia se genera un crecimiento desproporcionado de Firmicutes, lo que va a alterar ese ritmo circadiano, al igual que el buen dinamismo del resto de especies. Este desequilibrio puede deberse a una mala dieta, por exceso de consumo de carnes, azúcares y carbohidratos refinados, o a ciertos medicamentos como los antibióticos. Las consecuencias serán un déficit de síntesis endógena de unos ácidos grasos de cadena corta, como el butirato y el propionato. El butirato actúa como regulador inflamatorio e inmunitario, y el propionato como neurotransmisor, disminuyendo el apetito y el vaciado gástrico. Por lo tanto, una disbiosis puede engendrar una inflamación digestiva crónica, con tendencia a intolerancias alimentarias, y a conductas patológicas, con una apetencia específica por esos los alimentos poco saludables favorecedores de esta especie bacteriana. Esto se traducirá en digestiones difíciles, meteorismo, mayor ganancia ponderal, resistencia a la insulina, y sus consecuentes efectos cardiovasculares e inmunológicos, si se perpetúan en el tiempo.
Es por ello, que cortar de forma temprana ese ciclo patológico intestino-cerebro, es fundamental para poder llevar a cabo unos buenos hábitos alimentarios – conductuales, y restablecer nuestro ecosistema interno. Si bien, todo comienzo no es fácil, sobre todo en las primeras fases de este cambio de homeostasis, serán necesarias unas buenas estrategias de gestión emocional, y unas alternativas alimentarias para afrontar esa irritabilidad e impulsividad que caracteriza a este proceso.
Cómo cuidar nuestra flora intestinal
Los factores a tener en cuenta para mantener una buena microbiota, deben considerarse como un todo, ya que actuarán de forma sinérgica, siendo poco eficaces de forma aislada. Otro aspecto a tener en cuenta, es el mantenimiento a largo plazo de estas rutinas beneficiosas que veremos a continuación:
Prebióticos
Son los nutrientes que necesita la microbiota para funcionar y reproducirse correctamente. Se consideran probióticos beneficiosos las fibras solubles que podemos encotran en frutas enteras, verduras y almidón modificado. Su consumo diario, y variado, estimula la diversidad bacteriana. En ocasiones, se pueden aconsejar prebióticos de calidad en suplementos como el que nos ofrece Zinobiotic+.
Protectores de la mucosa intestinal
Si la mucosa intestinal está alterada, la microbiota también se verá afectada. Es por ello que debemos ingerir alimentos que contengan los nutrientes protectores de la mucosa intestinal como omega 3, la vitamina D, el zinc, selenio y glutamina.
Probióticos
Los probióticos son las bacterias que forman la microbiota. Mediante la dieta, podemos modular la diversidad bacteriana, según los prebióticos que consumamos, pero también podemos ingerir productos fermentados de forma regular, o suplementos en periodos determinados como la toma de un antibiótico, cambios bruscos de alimentación o estrés.
Gestión emocional
Los estados emocionales, sobre todo el estrés, van a perturbar nuestra microbiota, con alteraciones de la motilidad intestinal, y un aumento de la inflamación de la mucosa.
Como puedes comprobar, cuidar de nuestra microbiota es una tarea primordial para mantener una armonía interna.
Sé activo en el cuidado de tu salud.